Poveri ma belli: i legumi

Torna “Gusto & Salute” con Gloria Turi, questa settimana spazio ai legumi. I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave sono quelli più diffusi nella nostra alimentazione. Meno diffuse le cicerchie e la soja, che, anche se di origine asiatica, viene ormai coltivata e consumata, anche se in piccole quantità,  anche in altri paesi. I legumi hanno grande importanza nell’alimentazione mediterranea, perché sono una fonte di proteine vegetali con un buon contenuto di aminoacidi essenziali complementari a quelli dei cereali. Di conseguenza, piatti tradizionali come pasta e fagioli, riso e piselli e altre combinazioni simili, hanno un validissimo significato nutrizionale. Sono inoltre una buona fonte di carboidrati e di vitamine del gruppo B e di calcio, ferro e fosforo. Garantiscono un buon apporto di fibra contenuto nella buccia, che ha un effetto regolatore sull’intestino. Hanno un ridottissimo contenuto in grassi, che li rende molto utili in uno stile alimentare corretto. I legumi devono essere cotti per molto tempo, poiché contengono dei fattori antidigestivi. 100 grammi di ceci secchi apportano 316 calorie, 310 le fave, 293 i fagioli, 291 le lenticchie e, infine, 286 i piselli. Segnaliamo che il peso dei legumi secchi triplica dopo la cottura e che una porzione media cruda è di circa 30 grammi.

La ricetta della settimana: Minestra di ceci e spinaci

Ingredienti per quattro persone: 350 grammi di spinaci; 150grammi di ceci secchi; 250 grammi di pasta di vari formati; un gambo di sedano; una cipolla; una carota; quattro cucchiai di olio extravergine di oliva; sale. Mettete i ceci a mollo per circa dodici ore. Metteteli in una pentola con il sedano, la carota e la cipolla e fateli bollire fino a metà cottura. Aggiungete gli spinaci e terminate la cottura. Aggiungete il sale. Cuocete la pasta al dente e poi fatela bollire per qualche minuto insieme alle verdure. Aggiungete i quattro cucchiai di olio crudo, mescolate e servite. Aggiungere a piacere del pepe o del peperoncino. A seconda della disponibilità, gli spinaci possono essere sostituiti da bietole, cavolo nero o verza.  Una porzione  abbondante di questa  minestra contiene  circa 465 calorie, con un apporto di proteine, grassi e zuccheri decisamente equilibrato. Costituisce un piatto unico che può essere seguito da un frutto. Una quantità minore può essere accompagnata da un piatto di verdure e/o un frutto.

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